Koolhydraten en fietsen: hoeveel, wanneer en welke soort

Als onderdeel van onze sportvoeding gids voor wielrenners is dit de volledige koolhydraten-uitleg. Koolhydraten zijn de primaire brandstofbron voor wielrennen boven 65% van de maximale inspanning , dat is vrijwel elke rit waarbij je zweet. Toch eten de meeste wielrenners te weinig koolhydraten voor, tijdens en na de rit. Het gevolg is niet alleen slechte prestaties maar ook vertraagd herstel, verhoogd blessurerisico en onnodige vermoeidheid. Dit is de volledige gids, onderdeel van ons complete sportvoeding overzicht voor wielrenners.

Hoe werkt glycogeen?

Glycogeen is de opgeslagen vorm van glucose in spieren en lever. De totale opslagcapaciteit van een getrainde wielrenner is 400-700 gram glycogeen , equivalent aan 1.600-2.800 kcal koolhydraten.

Bij intensief rijden (Zone 3+) verbrandt het lichaam 30-60 gram koolhydraten per uur. Een opslagcapaciteit van 500 gram glycogeen dekt 8-16 uur rustig rijden maar slechts 2-3 uur intensief rijden.

Wanneer glycogeen opraakt , de "man met de hamer" , schakelt het lichaam naar vetverbranding maar daalt de maximale intensiteit drastisch. Je kunt letterlijk niet meer hard rijden. Glycogeen aanvullen via voeding is de enige oplossing.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

De behoefte hangt af van de trainingsintensiteit en -duur:

Voorbeeld: een rijder van 75 kg die 150 km op matige intensiteit rijdt (5 uur) heeft 300-450 gram koolhydraten nodig tijdens de rit , equivalent aan 6-9 energiebars of 5-8 gels per uur.

Voor de rit: glycogeenopbouw

2-3 uur voor de rit: 1-2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Voor 75 kg: 75-150 gram. Dit is een bord rijst, pasta of havermout. Voldoende tijd voor vertering , geen maagproblemen onderweg.

30-60 minuten voor de rit: klein snack van 30-50 gram koolhydraten. Banaan, energiebar of een boterham. Vult de laatste glycogeenvoorraden aan zonder maagproblemen te veroorzaken.

Nuchter rijden: alleen zinvol voor korte (minder dan 60 min) lage intensiteit ritten waarbij vetverbranding het doel is. Op langere of intensieve ritten prestatienadeel. Zie onze voeding voor lange rit gids voor de timing bij 100+ km.

Tijdens de rit: constante aanvoer

Boven 90 minuten rijden is continue koolhydraatinname essentieel. De maag kan maximaal 60-90 gram koolhydraten per uur absorberen , maar dit vereist de juiste samenstelling.

Glucose alleen: maximaal 60 gram per uur absorptie via SGLT1-transporter.

Glucose + fructose (2:1 ratio): maximaal 80-90 gram per uur doordat fructose een tweede transporter (GLUT5) gebruikt. Dit is de basis van moderne sportvoeding zoals Maurten en SiS Beta Fuel.

Praktisch: drink 500-750 ml isotone sportdrank per uur (40-60 gram koolhydraten) en eet een gel of bar per uur voor ritten langer dan 90 minuten. Begin met eten al na 30-45 minuten , niet wachten tot je honger hebt.

Vaste voeding vs gels vs drank

Energiebars en rijstwafels: ideaal tot 3 uur rijden. Meer bevredigend en goedkoper dan gels. Vertering kost meer energie. Vermijd bij hoge intensiteit.

Energiegels: snel opneembaar, makkelijk te doseren. Ideaal bij hoge intensiteit of na 3+ uur rijden wanneer vaste voeding moeilijker verteert. Altijd met water innemen.

Sportdrank: koolhydraten + elektrolyten in één. Ideaal voor korte tot middellange ritten. Minder geconcentreerd dan gels. Maagvriendelijkst van alle opties.

Combinatiestrategie: bars in de eerste 2 uur, gels in het laatste deel van langere ritten. Dit respecteert de verteringssnelheid en de afnemende maagfunctie bij hogere intensiteit.

Na de rit: glycogeenresynthese

Na de rit start glycogeenresynthese onmiddellijk , het lichaam is geprogrammeerd om de lege voorraden aan te vullen. De opnamesnelheid is het hoogst in de eerste 30 minuten na de rit.

Eet binnen 30 minuten 1,0-1,2 gram koolhydraten per kilogram. Voor 75 kg: 75-90 gram. Gecombineerd met 0,3 gram eiwit per kg voor spierherstel. Lees onze voeding herstel gids voor de complete herstelstrategie.

Koolhydraatloading: wanneer en hoe

Voor evenementen langer dan 3 uur of bijzonder intensieve ritten is koolhydraatloading zinvol , glycogeenvoorraden maximaliseren in de 24-48 uur voor de rit.

Protocol: 3 dagen voor het evenement 8-10 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag. Verlaag trainingsinspanning gelijktijdig. Dit verhoogt glycogeenopslag tot 120-150% van normaal.

Typische koolhydraatrijke voeding: rijst, pasta, brood, aardappelen, fruit, sportdrank.

"De grootste fout die ik in mijn eerste wielrenjaar maakte was denken dat koolhydraten vetmestend zijn en ze weglaten. Na een rit van 120 km finaal leeg staan bij kilometer 90 heeft me meer geleerd dan welk boek dan ook. Koolhydraten zijn brandstof, geen vijand."

"Mijn advies op basis van eigen ervaring: investeer in kwaliteit hier, je merkt het direct op de fiets."

Geschreven door

Senne

Allround rijder - 5 jaar rijervaring