Wielrennen voeding lange rit: wat eet je op 100km+

Wielrennen voeding voor een lange rit begint bij begrip van je energiehuishouding. Op 100 kilometer verbrandt een wielrenner van 75 kilogram bij matige intensiteit 2.500 tot 3.000 kilocalorieën. Je lichaam kan maximaal 60-90 gram koolhydraten per uur verwerken en heeft een glycogeenvoorraad van 400-600 gram. Reken maar uit: na 90 minuten rijden zonder eten begint de voorraad op te raken.

Het resultaat ken je misschien: plotseling geen kracht meer, benen die aanvoelen als lood en de wil om door te gaan die verdwijnt. Wielrenners noemen dit "de man met de hamer" of "bonken." Het is volledig te voorkomen met de juiste voedingsstrategie.

Bekijk ook onze sportvoeding wielrennen gids voor het complete overzicht van sportvoeding types.

De drie fasen van voeding op de lange rit

Voor de rit: glycogeen laden

Begin je rit met volle glycogeenvoorraden. Eet 2-3 uur voor vertrek een koolhydraatrijke maaltijd: havermout, rijst, pasta of brood. Hoeveelheid: 1-2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.

30-60 minuten voor vertrek kun je een kleine snack nemen: een banaan, een reep of een gelletje. Dit vult de voorraden aan zonder de maag te belasten.

Wat niet werken: vetrijke maaltijden vlak voor de rit (vertraagt de maaglediging), veel eiwitten (heeft geen direct effect op prestaties) en te weinig eten omdat je bang bent voor gewichtstoename.

Tijdens de rit: continu aanvullen

Eet voor je honger krijgt. Honger is een signaal dat je glycogeen al aan het dalen is , dan ben je te laat. Plan je eetmomenten in: elke 20-30 minuten een kleine portie.

Hoeveelheid: 60 gram koolhydraten per uur voor ritten tot 2 uur. 90 gram per uur voor ritten langer dan 2 uur (mits je de 2:1 glucose-fructose combinatie gebruikt , meer hierover bij producten).

Eerste uur: je glycogeenvoorraden zijn vol, je lichaam verbrandt ook veel vet. Je kunt het eerste uur iets minder eten maar sla het niet over.

Na uur 2: verhoog de inname naar 80-90 gram per uur. Dit is wanneer de meeste wielrenners in de problemen komen.

Na de rit: herstel

De eerste 30 minuten na de rit zijn cruciaal voor herstel. Je spieren zijn het meest ontvankelijk voor koolhydraten en eiwitten in dit venster.

Eet binnen 30 minuten: 1 gram koolhydraten en 0.3 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Voor een rijder van 75 kg: 75 gram koolhydraten en 22 gram eiwitten. Een glas chocolademelk met een banaan voldoet prima.

Producten: wat werkt het best?

Gels (22-25g koolhydraten per gel) De meest compacte energiebron. Makkelijk te eten terwijl je rijdt. Nadeel: voor veel rijders slecht voor de maag bij hoge intensiteit. Test tijdens trainingen, nooit voor het eerst op een belangrijke rit.

Energierepen (30-45g koolhydraten per reep) Meer vast voedsel, beter verteerbaar voor de meeste rijders. Trager in werking dan gels. Ideaal voor de eerste twee uur.

Bananen De klassieke wielrennerssnack. 25 gram koolhydraten, kalium voor spierfunctie, goed verteerbaar. Nadeel: je moet ze al kopen en meenemen.

Rijstwafels Populair in het profpeloton. Neutraal van smaak, goed verteerbaar. Je kunt ze zelf maken met rijst, sojasaus en ei.

Sportdrank (30-60g koolhydraten per bidon) Combineert hydratatie en energie. Ideaal voor ritten boven 25 graden waarbij je meer zweet. Minder ideaal bij koud weer.

Hydratatie: vaak onderschat

Vochtverlies van 2% van je lichaamsgewicht verlaagt je prestaties met 10-20%. Voor een rijder van 75 kg is dat 1.5 liter , te bereiken na 2 uur rijden bij warm weer zonder drinken.

Vuistregel: 500-750ml per uur bij normaal weer. 750-1000ml per uur boven 25 graden.

Elektrolyten: bij ritten langer dan 2 uur verlies je niet alleen vocht maar ook natrium, kalium en magnesium. Sportdrank of elektrolyttabletten voorkomen spierkrampen.

Praktisch: start elke rit met twee volle bidons. Plan bijvulpunten voor ritten langer dan 80 kilometer.

Meer over hydratatie in onze hydratatie gids.

Veelgemaakte fouten

Te laat beginnen met eten: wacht niet tot je honger hebt. Eet al na 20-30 minuten je eerste snack.

Te weinig koolhydraten: 40 gram per uur is niet genoeg voor ritten langer dan 2 uur. Bouw op naar 80-90 gram.

Nieuwe producten op een grote rit: test altijd voeding tijdens trainingen. Maagproblemen op een fondodag of kamp kunnen je complete rit verpesten.

Vergeten te drinken bij koud weer: in de winter zweet je minder zichtbaar maar verlies je nog steeds vocht via ademhaling. Drink ook bij 10 graden regelmatig.

"De meeste amateurwielrenners eten op een lange rit de helft van wat ze zouden moeten eten. Ze zijn bang voor calorieën maar beseffen niet dat elke gel die ze overslaan hen 10 minuten kracht kost aan het einde van de rit."

Geschreven door

Senne

Allround rijder · 5 jaar rijervaring